МАМоведение. От теории Интернета к практике декрета - Олеся Панарина

Белок бывает растительного и животного происхождения и его соотношение в рационе должно быть примерно одинаковым. Но опять же есть разные версии соотношений: одни ученые считают, что должен преобладать белок растительного происхождения в пропорции 60%, другие – за 60% животного белка.

Определить достаточно ли в Вашем питании белка помогут следующие нормы показателей анализа крови.

Общий белок сыворотки крови – 65—85 г/л.

Альбумин – 35—55.

Гематокрит – 0,36—0,42 л/л.

Так что, если Вы по каким-либо причинам не едите мясо (вы вегетарианка или просто Вас внезапно стало тошнить от его запаха), не переживайте по этому поводу: следите за показателями анализа крови и питайтесь сбалансировано, с включением бобовых продуктов (особенно, чечевицы), орехов и кисломолочной продукции. Ведь мясная продукция, сама по себе, не является панацеей диеты. В любом случае, необходимо поступление многих витаминов и микроэлементов, которые отсутствуют в мясе или теряются при тепловой обработке. Белок важен, но это не единственный компонент сбалансированной диеты. Ведь полный набор незаменимых аминокислот содержится только в молочной продукции, мясная продукция не обеспечивает потребность в треонине, который есть в молочных продуктах, яйцах, орехах и бобовых. Конечно, если основой Вашего рациона является мясная продукция, макаронные изделия и картофель с солеными огурчиками, и вдруг Вы откажитесь от мяса, проблем будет сложно избежать. И прежде всего, это выразится в анемии. Но если Вы включите в свой рацион гречку, орехи, замените шоколад кэробом, будете заправлять салаты со свежей зеленью льняным маслом или маслом орехов мокадамии, Ваша диета только выиграет от отказа мяса. Вегетарианство заставляет вдумчиво подходить к своей диете, что идет на пользу всему организму и вносит сильное разнообразие в питание, как бы это ни показалось странным.

А вот когда меня спрашивают, откуда беру витамины группы B (такое, к слову было только однажды), я понимаю, что мне предстоит увлекательная беседа с человеком, который хорошо разбирается в вопросах диетологии. Так что, если хотите блеснуть эрудицией, спрашиваете у веганов, как они добывают себе норму железа и витамины группы B и омеги.

С этими же проблемами сталкиваются все беременные, ведь беременность без анемии – это очень редкий случай, несмотря на употребление говядины и печени. Также беременяшки, которые вдруг внезапно стали не выносит запах мяса, не компенсируют свою диету железосодержащими продуктами. Отмечу, что корректировка уровня железа только питанием возможна, если уровень железа и ферритинов (указывает на «запас» железа в организме) входит в диапазон нормы, если же он вышел за норму, то без препаратов не обойтись (существуют препараты растительного происхождения, которые повышают уровень железа, поэтому попросите назначить Вам средства из этой группы, если возникнет такая необходимость). Поэтому лучше сразу заняться своей диетой, чтобы не допустить критического понижения. Ведь в третьем триместре происходит физиологическое понижение содержания железа в организме.

Железо

В диете нужно помнить, что важно не столько количество того или иного компонента, гораздо важнее усваиваемость организмом. Любой продукт воздействует комплексно на весь организм, а не локально, вступая в реакции и взаимодействия с другими продуктами питания.

Так витамин С, медь, кобальт и марганец способствуют усвоению железа из пищи, а дополнительный прием препаратов кальция нарушает всасывание железа организмом. Танин, находящийся в чае (включая улун и матэ) и кофе (в том числе без кофеина), не позволяет железу усваиваться организмом. Потому, если вы попили чай после того, как поели еду, богатую железом, вы на 60% снизили его усвоение, а если учитывать то, что из разнообразных продуктов в среднем мы способны усвоить всего 10% железа, можете посчитать, что достается нашим клеткам, если мы оставим в рационе чай и кофе. В качестве замены привычных напитков можно использовать ройбуш, каркадэ (только если нет проблем с желудком), цикорий, какао. Не увлекайтесь травяными чаями, так как многие травы запрещены беременным. Так, привычная мята и мелисса могут снижать давление, а анис, зверобой, календула, крапива, мать-и-мачеха, солодка могут спровоцировать кровотечение и гормональные изменения. Спланируйте свой рацион так, чтобы ежедневно в нем присутствовали продукты, богатые железом.

Продукты, богатые железом:

Кунжут и продукты из кунжута.

Кэроб (железо из него лучше усваивается, чем из шоколада и какао-бобов).

Соя в бобах и тофу.

Зеленая гречка (т.е. нежареная).

Турецкий горошек (нут).

Все виды чечевицы.

Зелень (брокколи, брюссельская капуста).

Корень цикория.

Все зеленые листья (руккола, пастернак, кинза, листья свеклы, шпинат, молодой зеленый горошек).

Отруби.

Семечки (тыквы, подсолнечник, льна. Можно пророщенные).

Свекла, морковь, авокадо.

Все орехи все, кроме кешью.

Каштаны.

Ягоды (клубника, черника, смородина, облепиха).

Хурма, айва, киви, фейахуа, гранат, чернослив, яблоки (особенно «Антоновка»).

Ячмень (перловка), рожь (ржаной хлеб, каши).

Киноа и амарант (крупы для гарнира или добавления в суп).

Кальций

Во время беременности и кормления ребенка все мамочки слышат о необходимости поступления кальция в их организм и усиленно налегают на творог. Некоторые едят его килограммами, но это никак не уменьшает их проблемы с зубами, костями, волосами и т. д. Ведь для того, чтобы в организме было достаточное количество кальция необходима правильная диета, а не диета, перенасыщенная творогом.

В среднем, суточная потребность взрослого здорового человека в кальции составляет примерно 1 грамм. Конечно, нужна поправка на рост, веса, возраст, образ жизни и диеты.

Итак, чтобы кальций усваивался:

– необходим витамин D3 (нахождение на солнце);

– необходим магний (содержится в горохе, бобовых, неочищенном рисе, отрубях, черном хлебе, овсянке и орехах);

– исключить кофе, чай и напитки, содержащие кофеин, и газированные напитки (они препятствует усвоению не только кальция, но и железа, в котором беременный организм особенно нуждается);

– исключить алкоголь и курение, которые также способствуют выделению кальция;

– к факторам, способствующим потере кальция, относятся и продукты, богатые натрием;

– пшеничные отруби и молочные продукты, богатые фосфором мешают организму всасывать кальций;

– некоторые овощи с высоким содержанием щавелевой кислоты (кинза, шпинат и укроп) также мешают всасыванию кальция. Но щавелевая кислота нейтрализуется при тепловой обработке.

– физические упражнения укрепляют кости, способствуют их уплотнению и препятствуют потере кальция.

– богатая белками пища увеличивает выделение кальция с мочой. Животный белок (мясо, молоко, яйца) приводит к большей потере кальция, чем растительный.

– молочные продукты препятствуют усвоению кальция и железа, но способствуют его потере благодаря высокому содержанию в них животного белка. Поэтому самый популярный источник кальция творог – не лучший вариант.

Продукты, богатые кальцием (количество кальция в миллиграммах на 100 грамм продукта):

Мак – 1500.

Водоросли – 1100.

Кунжут – 975.

Орехи (50 – 500, в зависимости от вида).

Хлеб из цельной крупы – 320.

Апельсиновый сок – 300 на один стакан.

Изюм, брокколи, шпинат, морковь, картофель, капуста, бобовые, оливки (40 – 120).

Кстати, большинство вышеперечисленных продуктов содержат также большое количество магния, который необходим для усвоения кальция.

Несмотря на то что, молочные продукты и некоторые виды рыбы содержат относительно много кальция, его ценность сильно снижается из-за низкой усвояемости и негативного влияния животного белка на потерю кальция. Обратите внимание, что приготовленный в домашних условиях творог не содержит кальция – он весь остается в молочной сыворотке. В промышленных условиях продукты искусственно обогащаются кальцием, однако, они могут быть не безопасны.

Сыр – 600 – 870.

Брынза – 200 – 650.

Плавленный сыр – 350.

Сардины в масле – 380.

Лосось – 215.

Мороженное – 150.

Творог, йогурт, кефир – 110 – 115.

Молоко – 300 на один стакан.

Недавние исследования показали, что прием кальциевых добавок (в любом, даже небольшом количестве) увеличивает риск сердечных приступов и инсультов. Вызывая резкое повышение кальция в крови, эти препараты способствуют образованию и увеличению бляшек на стенках сосудов. Также эти препараты мешают всасыванию железа.

Чтобы творог был полезным для организма